La définition la plus simple du végétarisme est un régime exempt de viande, de poisson et de chair de volaille. Mais les habitudes alimentaires des végétariens couvrent un large éventail. À une extrémité se trouvent les lacto-ovo-végétariens, qui évitent la chair animale mais mangent des œufs et des produits laitiers. À l’autre extrémité, on trouve les végétaliens, qui renoncent à manger (et souvent à porter) tous les produits d’origine animale, y compris le miel. Les crudivores sont des végétaliens qui mangent principalement des fruits, des légumes, des légumineuses, des germes et des noix crus.
Il existe également des pescatariens, qui mangent du poisson et des fruits de mer, et des lacto-végétariens, qui mangent des produits laitiers mais pas d’œufs. Les frugivores suivent un régime qui comprend des fruits, des noix, des graines et d’autres aliments végétaux. Les personnes qui suivent un régime macrobiotique mangent principalement des céréales, mais peuvent aussi manger du poisson. Ils ne s’identifient pas nécessairement comme des végétariens.
Les flexitariens désignent les végétariens qui mangent occasionnellement de la viande et du poisson.
Raisons de devenir végétarien
De nombreux adeptes du végétarisme et du véganisme – l’ancien Beatle Paul McCartney et l’acteur Alec Baldwin sont deux célébrités qui défendent volontiers cette cause – considèrent qu’un régime sans viande est non seulement plus sain, mais aussi plus éthique. Ils soulignent les pratiques cruelles et le coût environnemental élevé de l’élevage d’animaux pour l’alimentation comme autant de raisons d’exclure la viande du régime alimentaire.
La plupart des Américains continuent cependant à manger de la viande ou du poisson sous une forme ou une autre. Cinq pour cent des personnes se considèrent comme des végétariens, selon un sondage Gallup de 2018.
Végétarisme et santé
La plupart des médecins et des nutritionnistes s’accordent à dire qu’un régime pauvre en graisses et riche en fruits, légumes et noix peut être un atout pour la santé. Des recherches suggèrent également que la réduction ou l’élimination de la viande rouge du régime alimentaire peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
Des recherches ont également montré qu’un régime végétalien ou végétarien peut réduire le risque de diabète de type 2. Une étude réalisée en 2011 a montré que les végétariens présentaient des taux de triglycérides, de glucose, une pression artérielle et un indice de masse corporelle (IMC) plus faibles.
Le fait d’être végétarien réduit-il le risque de cancer ?
Il est difficile de dire si le fait d’être végétarien ou végétalien réduit le risque de cancer. Cela s’explique principalement par la diversité de la population végétarienne.
De nombreuses études sur le lien entre cancer et végétarisme concluent que les régimes riches en fibres, vitamines, minéraux, isoflavones (que l’on trouve dans le soja, les pois chiches, les cacahuètes, etc.) et caroténoïdes (que l’on trouve dans les carottes, les patates douces, le brocoli, le chou frisé, les épinards, les tomates, les poivrons rouges, etc.
Une étude menée pendant 11 ans en Allemagne a examiné le cancer du côlon chez 1 900 végétariens. Les chercheurs ont constaté une diminution du nombre de décès dus aux cancers de l’estomac, du côlon et des poumons chez les participants à l’étude par rapport à la population générale, en particulier chez ceux qui ont pratiqué une forme de végétarisme pendant au moins 20 ans. Ils ont toutefois suggéré que d’autres facteurs, tels que le poids corporel et la quantité d’exercice, influaient probablement sur les taux de mortalité des végétariens étudiés.
Végétarisme et nutrition
Un régime sans viande peut être sain, mais les végétariens – en particulier les végétaliens – doivent s’assurer qu’ils consomment suffisamment de vitamine B12, de calcium, de fer et de zinc.
L’Academy of Nutrition and Dietetics met en garde contre le risque de carence en vitamine B12 chez les végétariens et les végétaliens. La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les produits animaux. Une carence en vitamine B12 peut entraîner l’anémie et la cécité. Elle peut également entraîner une faiblesse musculaire, des picotements et des engourdissements. Pour contrer ce risque accru, les végétaliens devraient prendre des suppléments de B12, ou des céréales et des hamburgers végétariens enrichis. Restez à l’écoute pour plus d’informations. La B12 a été trouvée en quantités variables dans les champignons, en particulier dans la pelure extérieure, mais il est trop tôt pour la considérer comme une source alimentaire de cette vitamine.
Les végétaliens et les ovovégétariens, qui mangent des œufs mais pas de produits laitiers, doivent trouver des aliments (légumes vert foncé, tofu, edamame, noix de soja, courge musquée, boissons non laitières enrichies en calcium) ou des compléments qui compensent le manque de calcium dans leur alimentation. Le calcium absorbable est essentiel à la protection contre l’ostéoporose, ou l’amincissement des os.
Le régime végétalien est-il sûr pendant la grossesse ?
Les avertissements nutritionnels sont un peu plus urgents pour les femmes enceintes et allaitantes qui suivent un régime végétalien. Il a été démontré qu’une carence en vitamine B12, en particulier, nuit au développement neurologique des nourrissons allaités par des mères végétariennes. Une carence en vitamine D et en calcium peut également entraîner une déminéralisation des os chez les femmes qui allaitent.
De même, les enfants de moins de 5 ans qui suivent un régime végétarien ou végétalien peuvent souffrir d’un retard de croissance. Cela s’explique par la possibilité d’une carence en vitamine B12, qui peut également entraîner une anémie, et d’une carence en vitamine D, qui peut provoquer le rachitisme. Le DHA, un acide gras oméga-3 présent principalement dans le poisson, est important pour le développement optimal du cerveau au cours des deux premières années de la vie. Consultez un diététicien agréé qui pourra vous aider à concevoir un régime bien planifié pouvant répondre à tous les besoins nutritionnels.
Nutriments clés pour les végétariens et les végétaliens
Le ministère américain de l’agriculture propose des recommandations diététiques pour les végétariens sur son site web. L’Academy of Nutrition and Dietetics est une autre bonne source de recommandations diététiques.
Quel que soit le type de régime sans viande pratiqué, les végétariens doivent veiller à consommer suffisamment de protéines, de fer, de calcium, de zinc, de vitamine B12, de riboflavine, d’acide alpha-linolénique et de vitamine D.
Voici quelques façons d’intégrer ces nutriments dans un régime végétarien :
Protéines : Choisissez du tofu, de l’edamame, du tempeh, des hamburgers végétariens avec 5 grammes de protéines ou plus, des haricots et autres légumineuses, des noix, des beurres de noix, des œufs et des céréales complètes plus riches en protéines comme le quinoa, l’amarante et le kamut.
Fer : les œufs, les céréales enrichies pour le petit-déjeuner, les aliments à base de soja, les pruneaux secs, les abricots secs, les noix, les haricots, les légumineuses et le pain de blé entier enrichi sont de bons choix.
Le calcium, qui contribue à la formation des os, est présent en abondance dans le fromage, le yogourt, le lait, l’edamame, le tofu, les amandes, le tahini de sésame, le jus d’orange enrichi en calcium, les boissons non laitières enrichies en calcium comme le lait de soja ou d’amande, et les légumes à feuilles vert foncé comme le chou vert, les épinards et le pak-choï.
Le zinc, qui renforce le système immunitaire, est présent en abondance dans les graines de soja, le lait de soja, les « viandes » de légumes, les œufs, le fromage et le yaourt, les céréales pour petit-déjeuner enrichies, les noix, les graines, les champignons, les lentilles, les pois aux yeux noirs, les pois cassés et le germe de blé.
Vitamine B12 : Boissons à base de soja, certaines céréales pour petit-déjeuner et viandes végétales enrichies.
Riboflavine : les amandes, les céréales enrichies, le lait de vache, le yaourt, les champignons et le lait de soja sont des aliments riches en riboflavine.
Acide alpha-linolénique (oméga-3) : L’huile de canola, les graines de lin moulues, l’huile de lin, les noix, l’huile de noix, les graines de soja et le tofu sont de bons choix.
